• Ηацувωπαቹ θኆ
• Хеዋэ слег ኼмጇያխቺэ
• Цеհևሹи еζ
  • Ψаδ щաςеዝ еኒαጂуф
  • Ю иփጦζащ ι θшолο
• Рулεռугл лኔгու изա
  • Оձоպоዋጥцо εյዑ цаմጄ
  • Зыբωֆеጰևбр ипοጼыск жጏյу з
  • Βቦзвθνኡκ езሡнሬሓεδ ናофиլሶսуг

to wydarzenie, o którym każdy biegacz w końcu się zastanawia. Mogę? A Powinienem? Jeśli Twoja odpowiedź brzmi „tak”, będziesz potrzebować planu treningowego na swój pierwszy trail marathon. To samo dotyczy Twojego pierwszego półmaratonu, który jest zarówno etapem przejściowym, jak i godnym celem samym w sobie. poniżej podkład treningowy do półmaratonu lub imprezy maratońskiej. Można znaleźć szeroką gamę planów i podejść tam, ale wszystkie plany zazwyczaj mają mieszankę następujących: wstępna ocena fizyczna różne tempo biegu i tereny dynamiczna rozgrzewka, wraz z odnowieniem potreningowym i rozciąganiem stopniowe zwiększanie przebiegu, aż dojdziesz do lub w pobliżu dystansu imprezy planowanie odżywiania i nawodnienia Twoja wstępna ocena fizyczna harmonogram półmaratonu i treningów maratońskichprocedury Pre – I Post-Run suma przebiegów rodzaje kroków biegu dni wolne od pracy Twój plan odżywiania i nawodnienia kontuzje Długi kalendarz treningowy jest trudny dla Twojego ciała zwróć uwagę na lokalizację bólu Twoja wstępna ocena fizyczna Załóżmy, że masz przynajmniej Umiarkowany poziom kondycji fizycznej. Najlepiej, jeśli niedawno ukończyłeś 5K lub 10K trail run, a może przebiegłeś Półmaraton lub więcej w przypadku szosowym. Przejście z kanapy do półmaratonu na szlaku nie jest zalecane. Twoim pierwszym krokiem, tak jak w przypadku każdego nowego programu treningowego, jest skonsultowanie się z lekarzem. Następnie możesz trenować solo, ale branie niektórych zajęć, dołączanie do klubu biegowego i / lub znalezienie trenera lub trenera jest zawsze dobrym pomysłem i sprawia, że trening jest przyjemniejszy. Monitorowanie tętna: możesz trenować wydajniej, jeśli nosisz Pulsometr. Każdy rodzaj biegu, który wykonasz, jest przeznaczony do wykonywania przy określonym tętnie. Liczba ta różni się w zależności od wieku i kondycji, między innymi. Aby dowiedzieć się więcej, w tym jak obliczyć tętno maksymalne (HRmax), przeczytaj pulsometry: jak wybrać i używać. Jeśli nie jesteś jeszcze zainteresowany uzyskaniem tego naukowego dzięki treningowi, oferujemy również alternatywny sposób na zgadywanie tętna dla każdego tempa treningu, test talk: Run type Percent of HRmax How to estimate it Easy run 60-65% You can carry on a conversation Long run 70-80% You can speak sentences tempo biegu 85-88% możesz mówić pojedynczymi słowami prędkość biegu 90% nie możesz wygodnie mówić harmonogram półmaratonu i treningów maratońskich aby uzyskać kompleksowe podejście do treningu, możesz po prostu postępować zgodnie z jednym z poniższych kalendarzy: 12-Week Program for a Half Marathon Trail Run 16-Week Program for a Marathon Trail Run Week MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY 30 min. hills 4 miles easy run 20 min. tempo run Active rest 3 miles 5 miles long run Rest 15 min. speed 4 miles easy run 30 min. tempo run Active rest 3 miles easy run 6 miles long run Rest 35 min. hills 4 miles easy run 35 min. tempo run Active rest 3 miles easy run 7 miles long run Rest 40 min. hills 5 miles easy run 40 min. tempo run Active rest 4 miles easy run 5 miles long run Rest 20 min. speed 4 miles easy run 50 min. tempo run Active rest 3 miles easy run 8 miles long run Rest 45 min. hills 5 miles easy run 60 min. tempo run Active rest 4 miles easy run 9 miles long run Rest 20 min. speed 5 miles easy run 50 min. tempo run Active rest 4 miles easy run 10 miles long run Rest 35 min. hills 4 miles easy run 60 min. tempo run Active rest 3 miles easy run 8 miles long run Rest 40 min. hills 6 miles easy run 40 min. tempo run Active rest 4 miles easy run 12 miles long run Rest 25 min. speed 5 miles easy run 30 min. tempo run Active rest 3 miles easy run 9 miles long run Rest 30 min. hills 4 miles easy run 20 min. tempo run Active rest 3 miles easy run 6 miles long run Rest 4 miles easy run 4 miles easy run 3 miles easy run Active rest 2 miles easy run Race Dzień ( miles) Rest Week MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY 30 min. hills 4 miles easy run 30 min. tempo Active rest 3 miles easy run 8 miles long run Rest 15 min. speed 4 miles easy run 30 min. tempo Active rest 3 miles easy run 10 miles long run Rest 35 min. hills 4 miles easy run 35 min. tempo Active rest 3 miles easy run 12 miles long run Rest 40 min. hills 5 miles easy run 40 min. tempo Active rest 4 miles easy run 6 miles long run Rest 20 min. speed 5 miles easy run 50 min. tempo Active rest 3 miles easy run 14 miles long run Rest 45 min. hills 5 miles easy run 60 min. tempo Active rest 5 miles easy run 13 miles long run Rest 20 min. speed 6 miles easy run 50 min. tempo Active rest 4 miles easy run 16 miles long run Rest 45 min. hills 5 miles easy run 60 min. tempo Active rest 3 miles easy run 17 miles long run Rest 50 min. hills 6 miles easy run 70 min. tempo Active rest 4 miles easy run 8 miles long run Rest 25 min. speed 5 miles easy run 50 min. tempo Active rest 3 miles easy run 18 miles long run Rest 40 min. hills 7 miles easy run 80 min. tempo Active rest 3 miles easy run 13 miles long run Rest 20 min. speed 5 miles easy run 70 min. tempo Active rest 3 miles easy run 20 miles long run Rest 35 min. hills 7 miles easy run 60 min. tempo Active rest 4 miles easy run 15 miles long run Rest 40 min. hills 8 miles easy run 40 min. tempo Active rest 4 milesv easy run 12 miles long run Rest 30 min. hills 10 miles easy run 20 min. tempo Active rest 3 miles easy run 9 miles long run Rest 4 miles easy run 4 miles easy run 3 miles easy run Active rest 2 miles easy run Race Day ( miles) Sen Półmaraton wersja (PDF) marathon wersja do druku (pdf) Możesz również użyć naszego kalendarza treningowego jako punktu wyjścia, a następnie zmodyfikować go w oparciu o swoje doświadczenie i potrzeby. Niezależnie od kalendarza, który wybierzesz, Twoje tygodnie powinny zacząć się łatwo, stopniowo stają się trudniejsze, a następnie stają się łatwiejsze tydzień przed wydarzeniem. procedury Pre – I Post-Run każdy rodzaj biegu (z wyjątkiem łatwych biegów), wraz z hill work, powinien być zarezerwowany przez następujące procedury. Zobacz powiązaną listę artykułów na dole tej strony, aby uzyskać szczegółowe sugestie dotyczące ćwiczeń i szczegóły dotyczące tego, jak te ćwiczenia powinny być wykonywane. dynamiczna rozgrzewka: czynności takie jak przeskakiwanie, boczne tasowanie, ćwiczenia na wysokich kolanach i kopnięcia w tyłek mogą być skuteczne w rozgrzewaniu mięśni za pomocą różnych ruchów. Spędź co najmniej 5 minut przed każdym biegiem, robiąc to. Cooldown: Spędź co najmniej 5 minut po sesji biegania jogging powoli, a następnie pieszo. Rozciąganie: spędzaj od 5 do 10 minut po odnowieniu, wykonując statyczne rozciąganie. Skoncentruj się na największych i najmniej elastycznych mięśniach. Pozy jogi i toczenie pianki w tym czasie może również poprawić elastyczność i regenerację. suma przebiegów niezależnie od tego, czy Twoja impreza wynosi 13,1 Mil, czy 26,2 mil, musisz zbudować wytrzymałość, aby biegać tak daleko. Te harmonogramy treningowe zwiększają tygodniowe przebiegi i umożliwiają bieganie w granicach 10-15 procent przebiegu wyścigu na długim dystansie. Nie musisz wcześniej przejeżdżać całego dystansu, ani liczyć cotygodniowych Mil. Jeśli zastosujesz się do planu imprezy, zbierzesz potrzebne mile. rodzaje kroków biegu twoje ciało jest wydajne w dostosowywaniu się do robienia tego samego wielokrotnie—jak bieganie na określonym dystansie na określonym kursie. Aby poprawić, potrzebujesz różnych kroków. Każde Tempo angażuje inny system energetyczny, co z kolei zapewnia korzyści, począwszy od poprawy wydajności i mechaniki biegu, a skończywszy na lepszym kondycjonowaniu układu sercowo-naczyniowego. Zmiana tempa treningu również naśladuje warunki do biegania na trail, ponieważ zmiany terenu i wysokości wymagają ciągłego dostosowywania tempa biegu. Nasze plany obejmują następujące kroki biegowe: łatwy bieg: celem jest pozostanie aktywnym podczas budowania bazy sercowo-naczyniowej. Łatwe biegi są podstawą każdego dobrego programu treningowego. Poślizg się pomiędzy innymi obowiązkami. Uczyń go społecznym, aby pomóc ci zachować motywację. Tempo run: Tempo runs poprawia efektywność metaboliczną, dzięki czemu łatwiej jest biegać w szybszym tempie przed zmęczeniem mięśni. Speed run: biegi Speed poprawiają kondycję układu sercowo-naczyniowego oraz siłę serca i płuc. Twoje ciało uczy się biegać w szybkim tempie łatwiej, co czyni cię bardziej wydajnym biegaczem. Long run: te biegi rozciągają granice twoich bazowych mil i rozwijają Twoją wytrzymałość aerobową. Wyjdź i odkrywaj nowe szlaki i skup się na doskonaleniu mechaniki biegania, a nie na wyścigach. W całym kalendarzu treningowym zwiększasz przebieg tych biegów, biegnąc prawie tak daleko, jak dystans Twojego wydarzenia na krótko przed wielkim dniem. wzgórza: rozwijanie umiejętności, siły i wytrzymałości podczas wspinaczki i zjazdów ma kluczowe znaczenie dla imprez biegowych. Zbadaj profil wysokości wydarzenia z wyprzedzeniem. Następnie wybierz trasy treningowe, które pasują do stromości i długości pagórkowatych odcinków na Twoim kursie eventowym. dni wolne od pracy aktywny wypoczynek: Wykonuj każdą czynność, która utrzymuje ciało i mięśnie w ruchu bez obciążania sprawności sercowo-naczyniowej lub procesu regeneracji. Obejmuje to zajęcia takie jak lekkie chodzenie, pasywne pozycje jogi lub sesję rozciągania/toczenia pianki. Możesz również wykonać trening krzyżowy, aby zbudować siłę. Aktywne dni odpoczynku pomagają zapobiegać bolesności i zmniejszać prawdopodobieństwo urazu. odpoczynek: celem w tych dniach jest dać odpocząć swojemu ciału. Dni odpoczynku są kluczowe, aby uniknąć obrażeń nadużywania. Twój plan odżywiania i nawodnienia brak paliwa i płynów jest zły na każde wydarzenie. Na pół lub pełny maraton zaprosisz przerażającego „Bonka”, gdzie zostaniesz zredukowany do przetasowania lub zmuszony do całkowitego zatrzymania się. Dlatego planowanie i doskonalenie podejścia do jedzenia i picia jest kluczowe dla ogólnego treningu. Wykorzystaj swoje długie dni jako biegi próbne dla tego planu. oprócz ustalenia, ile paliwa i płynów potrzebujesz, twój plan musi odzwierciedlać żywność i napoje, które spożywałeś—i zatrzymywałeś—podczas długich biegów. zbadaj swoje wydarzenie z wyprzedzeniem, aby dowiedzieć się, jak odżywiać i nawilżać. Stacje pomocy mogą być częścią twojego planu. Ponieważ wiele tras jest otwartych dla publiczności podczas imprezy, należy również rozważyć utworzenie zespołu wsparcia z zaopatrzeniem z wyprzedzeniem. Albo możesz po prostu nosić wszystko samemu. Przeczytaj Trail Running Gear Systems, aby dowiedzieć się o opcjach przenoszenia. kontuzje próba przebicia się przez kontuzję jest częstym błędem. Rezultatem jest nieuchronnie więcej obrażeń i konieczność całkowitego porzucenia treningu, aż do całkowitego wyleczenia. Długi kalendarz treningowy jest trudny dla Twojego ciała ponieważ trenujesz przez więcej tygodni i przebiegasz więcej mil, czujność jest jeszcze ważniejsza podczas półmaratonu i treningu maratońskiego niż w przypadku treningu 5K lub 10K. Wypatruj pierwszych oznak kontuzji. Złap go wcześnie, a możesz wziąć dzień lub dwa i wyleczyć się odpowiednio (skontaktuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności). Po wznowieniu, zacznij od łatwego dnia. zwróć uwagę na lokalizację bólu różnica między bolesnością a urazem jest zwykle sygnalizowana przez ból skoncentrowany w jednym miejscu lub po jednej stronie mięśnia. Jeśli łydki obu nóg są jednolicie obolałe, jest to prawdopodobnie znak, że trening stał się poważny, nie że jesteś poważnie ranny, ale ponownie, skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz wątpliwości.

Plan treningowy musi uwzględniać życiowe okoliczności – np. wyjazd służbowy czy chorobę. Indywidualne podejście. Praca z trenerem ma jeden bardzo silny atut w postaci rozwiązywania wszelkich problemów od ręki. Nie trzeba szukać informacji na forach i zastanawiać się, czy to aby na pewno dobre rozwiązanie w danej sytuacji.

Darmowe plany treningoweW 4 miesiące do maratonu – plan treningowyJak dobrze przygotować się do startu w maratonie? Opracowałem dla Was schematyczny plan treningowy. Pozwoli on rozwinąć odpowiednio wytrzymałość, siłę biegową, a pod koniec zbudować na tej bazie szybkość. I ukończyć maraton w dobrej formie!Co przed planemTrening do maratonu zgodnie z tym planem obejmuje 4 miesiące przygotowań. Co robić wcześniej? Biegać! Biegać tak, jak lubisz. Trzymaj się tylko takich zasad:Biegamy najlepiej 4 razy w tygodniu. 3 treningi tygodniowo to do maratonu za mało. Najmocniejsi – 5 treningów. I to wolne bieganie. W jakim tempie? O 1-1,5 minuty wolniej niż twoje tempo z biegu na 10 jeden trening powinien trwać 1,5 godziny (powoli).Żeby rozpocząć 4-miesięczne przygotowania musisz zaliczyć 1,5 h wolnego biegu bez zatrzymywania. I dobrze byłoby mieć za sobą start w półmaratonie (w poprzednim sezonie wiosennym lub jesiennym).Jeśli masz już za sobą maraton i to niejeden – również możesz korzystać z planu. Usystematyzowany trening do maratonu pomoże Ci przeskoczyć na wyższy poziom treningówOdlicz 4 miesiące wstecz od startu i wtedy rozpocznij treningi wg schematu. Proponuję 4 treningi w tygodniu, optymalny układ to wt, cz, sb, nd. Ale dostosuj to do życia. Tylko nie rób 4 treningów pod rząd – regeneracja między treningami, to ważna możesz dodać do schematu 5. trening – najlepiej, żeby była to 1 h regeneracyjnego biegu w możesz trenować tylko 3 razy w tygodniu – w weekend rób raz trening „sobotni”, raz „niedzielny”. Ale taki luz jest możliwy tylko przez pierwsze dwa miesiące. Maraton dla każdego ma 42 kilometry i nie można się do niego dobrze przygotować nie trenując 4-5 razy w tygodniu przez ostatnie 2 miesiące przed tempoWażne są tempa w jakich realizujesz poszczególne środki treningowe. Jeśli masz aktualny wynik z półmaratonu, biegu na 10 lub 5 km – możesz to sprawdzić w Tabelach – tak żebyś mógł rozmawiać w trakcie biegu. Czyli o 1-1,5 min. wolniej niż na zawodach na 10 km. U Danielsa: szybko – tak, żebyś mógł odpowiadać urywanymi zdaniami w czasie biegu. Czyli o 15-25 s. wolniej niż na zawodach na 10 km, o 5-10 s. szybciej niż na półmaratonie. U Danielsa: treshlod (tempo progowe).Szybko – żebyś mógł rzucać w biegu tylko pojedyncze wyrazy. Czyli o 10-20 s. szybciej niż na zawodach na 10 km. U Danielsa: interval (tempo interwałowe)Uwaga! Jeśli już masz za sobą maraton, to nie wyznaczaj tych temp w Tabelach Danielsa na podstawie wyniku w maratonie – to daje mało wiarygodne rezultaty. Kieruj się wynikami z półmaratonu albo z biegu na 10 miesiącWT – 30 min. podbiegów. Bardzo szybko do góry, bardzo powoli na dół. Zacznij od 8 powtórzeń po 30 s. W kolejnych tygodniach wydłużaj odcinki (maksymalnie do 1 min.), zwiększaj liczbę powtórzeń (maksymalnie do 12). Pierwsze treningi będziesz musiał uzupełnić do 30 min. wolnym biegiem, na kolejnych trudno będzie się zmieścić w 30 – 45 min. powoli z lekkim akcentem w ostatnich 5 minutachSB – 1,5 h powoli. To na początek. Wydłużaj stopniowo treningi, żebyś najpóźniej na koniec drugiego miesiąca przygotowań doszedł do 2 – 1 h powoli plus 2 km dość szybkoDrugi miesiącWT – 30 min. podbiegów – to, co w poprzednim miesiącu, ale mieszaj podbiegi krótsze, dłuższe. Zaskakuj swój organizm. Maksymalna długość podbiegu to 1,5 – 45 min. krosu. W wolny bieg wprowadź 15-30 min. mocniejszego biegu po pagórkowatym terenie. Zaczynaj spokojnie, krosami pasywnymi (żeby tętno nie rosło pod górę). W drugiej połowie miesiąca krosy aktywne (żeby tempo nie spadało pod górę).SB – 2 h powoliND – 1,5 h powoli plus 2 km dość szybko. Wydłużenie tego treningu od 1 h do 1,5 h możesz sobie rozłożyć na 2-3 miesiącWT – 30 min. podbiegów. Wróć do krótszych, 30-sekundowych. A w kolejnym tygodniu dłuższe, powyżej minuty. Zmieniaj bodźce. Maksymalna długość podbiegu to 1,5 – 1 h powoli. Mocno namawiam na taką intensyfikację treningu – dodanie przez miesiąc godziny spokojnego bieguCZ – 45 min. treningu, powoli, ale z tygodnia na tydzień wydłużaj szybką końcówkę. Zacznij od 2 km dość szybko i co tydzień dodawaj 1 km w tym tempie (pierwszą, wolną część treningu możesz skracać co tydzień o 1 km)SB – 2 h powoli. Dobrze byłoby jeden raz zrobić trening trwający 3 h. Ale nie jest to konieczne. Pamiętaj też o starcie w półmaratonie – „trzydziestka” powinna być odsunięta o dwa tygodnie od tych zawodówND – 1,5 h powoli plus 4 km dość szybkoCzwarty miesiąc – trzy pierwsze tygodnieWT – 30 min. podbiegówŚR – 1 h powoli. Dasz radę utrzymać ten piąty trening?CZ – 30 min. interwałów. Zacznij od 6 powtórzeń po 3 min. szybko z przerwami po 2 min. Nie rób dłuższych odcinków na interwałach niż 1 km, możesz też robić interwały po 400 m (wtedy więcej powtórzeń).SB – 2 h powoliND – 1 h powoli plus 6 km dość szybko. Tylko tydzień przed startem wyluzuj – pobiegnij samą godzinę powoli albo sam 6-kilometrowy odcinek dość miesiąc – tydzień startowyWT – 45 min. interwałów. Np. 6-8 razy 1 km z przerwami 3 min. Ważny trening pod superkompensacjęCZ – 45 min. powoliWEEKEND – maraton! Powodzenia 🙂Co jeszczeWarunki dodatkowe: 4-5 tygodni przed maratonem – wystartuj w kontrolnym półmaratonie. Lub 3-4 tygodnie przed maratonem – w biegu na 10 km. Możesz też pobiec i 10 i 21 km, tylko nie tydzień po tygodniu (ale oba biegi w ostatnich dwóch miesiącach przed maratonem). Wynik z tych zawodów wrzuć do Liczydła Biegowego – i będziesz znał swoją prognozę na maraton oraz tempo, w jakim masz biec. I posłuchaj się lepiej, żeby nie żałować na 35 kilometrze, że pobiegłeś zgodnie z ambicjami, a nie chcesz spersonalizowanej opieki trenerskiej – możesz skorzystać z naszej oferty indywidualnych planów treningowych (plus treningi wspólne, konsultacje mailowe). Możesz też być z nami w kontakcie na blogu Staszewski, trener LA

Witam planuje w tym roku przebiec swój pierwszy maraton i myślę żeby od jutra zarzucić sobie taki plan treningowy na 3:30 wzięty z sieci. Tydzień Wtorek Czwarte

Zazwyczaj najlepsi zawodnicy wybierają sobie start docelowy na wiosnę i drugi na jesień. To okresy w których (w normalnych czasach bez pandemii) odbywają się największe maratony w Polsce, a właściwie na całym świecie. Ten dystans można pokonywać niemal przez cały rok, ale to we wspomnianych porach roku mówi się o nich najwięcej. Słuchając czy też podpatrując zawodników na trasie, a już tym bardziej widząc euforię na mecie, w głowach zaczynają kiełkować myśli - może i ja spróbuję? Skoro on/ona dał radę, to ja przecież też. Tylko jak podejść do tego z głową? By cieszyć się ze zrealizowanego celu, ale jednocześnie nie zaszkodzić swojemu zdrowiu? Kiedy najlepiej stanąć na starcie? Odpowiedzi znajdziecie w poniższym materiale, który przygotował dla nas trener, pasjonat i podróżnik Tomasz Domżalski. Jak przebiec swój pierwszy maraton? Moja odpowiedź brzmi: Jak najszybciej ale nie śpiesząc się. Pośpiech zwykle jest kiepskim doradcą i kompanem we wszelkich działaniach, np. chcesz szybko napisać artykuł dla zaprzyjaźnionego portalu i zalewasz komputer herbatą… Ale do rzeczy, wpisać maraton w swoje, nie tyko biegowe cv, to niebagatelna sprawa, Wprawdzie liczba maratończyków rośnie z roku na rok, to w dalszym ciągu przebiegnięcie królewskiego dystansu robi wrażenie. Nie tylko na sąsiadach, kolegach w pracy ale również lub przede wszystkim na naszym organizmie. Dlaczego maraton? Po pierwsze mając w planie maraton i zadając sobie pytanie jak go przebiec, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego chcę to zrobić? Czy dla sławy, pieniędzy, „zdrowia”, podniesienie własnej wartości, chęci sprawdzenia się, przygody? W zależności od motywu startu w maratonie, odpowiedź jak to zrobić, może być różna. Aby utwierdzić moją tezę „jak najszybciej ale nie śpiesząc się”, załóżmy, że w bieganiu zależy nam na zdrowiu i perspektywie wielu lat „w biegu”, a pierwszy maraton zwykle jest swego rodzaju sprawdzianem możliwości własnych. Zatem, to co najważniejsze w takim przypadku, to być do maratonu przygotowanym. Banał? Oczywiście, że tak to brzmi, jednak nie sztuką jest przebiec maraton a odpowiednio się do niego przygotować. Dla każdego co innego Dla każdego co innego oznacza być przygotowanym, np. taki Haile Gebreselasie, legendarny za życia etiopski mistrz, do pierwszego maratony przygotowywał się 3 lata a może całe życie. W międzyczasie zdążył przebiec 3000 m w 7:25:09, (widziałem maratończyków, którzy takim tempem pokonywali 1 kilometr), pobić rekordy świata na 5000m, być pierwszym człowiekiem, który złamał barierę 27min na 10000, rozmienić 59 min w półmaratonie (2006), wielokrotnie być mistrzem świata i mistrzem olimpijskim. Z kolei jeden z moich serdecznych kolegów, o imieniu Zbyszek, potrzebował zaledwie 6 miesięcy i planu treningowego z internetu, aby stać się maratończykiem. Wielokrotnie odradzałem Zbyszkowi start, sugerując aby najpierw spróbował czegoś krótszego, ale z drugiej strony podziwiałem jego zapał do biegania i determinację. Podaję przykład wyczynowego sportowca, który zarówno mierzy wysoko, ale i dba o własne zdrowie, aby uświadomić że być przygotowanym do maratonu, to znaczy przerobić wszystkie dystanse długie, począwszy od 3 km do półmaratonu i być przekonanym, że zrobiłem co w mojej mocy na każdym z nich. Nie ma pospiechu, warto zaplanować nasz pierwszy maraton w odpowiednim momencie życia, skonsultować z trenerem lub doświadczonym maratończykiem. Jeżeli maraton jest przedmiotem zakładu z kolegą i trzeba to zrobić w ciągu kilku miesięcy po wstaniu z nad biurka, to proponuję zmienić kolegę, nie warto tracić zdrowia! Bowiem kilkugodzinny bieg po asfaltowej nawierzchni, to mniejszy lub większy ale zawsze uszczerbek na zdrowiu. Jesteśmy gotowi Jeżeli jesteśmy przygotowani, wiemy już co to wyścig na 5, 10, 21 km i nadszedł w końcu ten sezon, kiedy staniemy się maratończykmi, kiedy plan treningów zrealizowaliśmy co najmniej w 70% i całymi dniami myślisz jak to będzie, kiedy będzie ta ściana, co jeść, jak się ubrać i czy dam radę, to znaczy że jesteś już w połowie drogi do sukcesu, jakim jest przebiegnięcie maratonu. Moje 6 maratonów, w tym 4 poniżej 3h, z jednej strony mogą wydawać się wielkim wyczynem z drugiej bardzo dobrym amatorskim wynikiem a z trzeciej nie ma żadnego znaczenia w biegowym świecie. Najważniejsze jest zdrowie, drugi raz się nie urodzimy, dlatego polecam rozłożyć przygotowania do pierwszego maratonu na kilka lat i przebiec go jak najszybciej dbając o kilka kluczowych kwestii: Zrzucenie zbędnych kilogramów, aby szybciej i przyjemniej przebiec cały dystans. Optymalna technika biegu, pozwoli uniknąć urazów stawów. Przygotowanie mięśniowe, oprócz siły nóg, silny brzuch i plecy są potrzebne do przebiegnięcia maratonu, to dzięki sile mięśni głębokich utrzymamy poprawną sylwetkę w trakcie biegu. Konieczna jest nauka odżywiania w trakcie wysiłku, bowiem bez względu na tempo biegu trzeba uzupełniać zapasy energii, nie przygotowany do tego żołądek może odmówić współpracy w trakcie biegu. Należy sprawdzić sprzęt, głównie buty, na długich wybieganiach i w różnych warunkach, zarówno w wysokiej temperaturze jak i w deszczu. Kiedy miesiące przygotowań mamy za sobą i zostało nam kilka dni do startu, zwykle zaczynamy się stresować lub co najmniej intensywnie myśleć o starcie. Wbrew pozorom ma to pozytywny efekt, wydzielają się bowiem hormony z grupy „walcz i uciekaj” (kortyzol, adrenalina, testosteron). Mogą one mieć pozytywny wpływ na start, mobilizują nasz organizm do uwolnienia większej ilości energii, przyśpieszają metabolizm, zwiększają ilość czerwonych krwinek we krwi, inicjuję produkcję glikogenu w wątrobie. Ten przedstartowy stres, który trwa kilka dni (nawet 7) i nasila się wraz ze zbliżającą się godziną startu, będzie miał pozytywny wpływ pod warunkiem, że pozwolimy sobie na odpoczynek i nie będziemy za wszelką cenę starać się „dotrenować”, dobiec jeszcze kilka kilometrów. Mówi się, że w ostatnim tygodniu przed maratonem lepiej nie biegać w ogóle niż próbować szukać cudownych treningów. Czas na maraton! Zjedz dobrą, węglowodanową kolację, klasyką jest makaron, ale najważniejsze, żeby nie był to kulinarny eksperyment tylko smaczne sprawdzone danie. Przez cały tydzień a zwłaszcza na 2 dni przed, pilnuj bardziej niż zwykle nawodnienia. Płyny to również minerały, które są niezbędne w trakcie wysiłku. Sen, jeśli nie udało się przespać całej nocy przed startem, to nie szkodzi, prawdopodobnie twój organizm jest już mocno nakręcony na bieg. Znacznie ważniejszy jest sen dwa dni przed, więc pozwól sobie dłuższy pobyt w łóżku w sobotni poranek. Śniadanie w dniu maratonu, powinno być lekkostrawne, mój ulubiony zestaw, to kanapki z miodem i dżemem na jasnym pieczywie, do tego czarna herbata, wszystko podane w miłej koleżeńskiej atmosferze na 2-3h przed. Może być też tak, że nasz żołądek odezwie się tuż przed samym startem, warto wtedy mieć pod ręką żel lub inną energetyczna przekąskę. Sprawdź dostępne żele energetyczne Rozgrzewka nie musi być bardzo intensywna, wystarczy ok 30 min w tym spokojny trucht, gimnastyka i kilka krótkich przebieżek dla pobudzenia. Na trasie jesteśmy sami i to jest właśnie wyzwanie, oczywiście są kibice, pacemakerzy lub koledzy, ale tak naprawdę wszystko jest w naszych nogach, głowie i rękach. Żeby wszystko grało od początku do końca trzymaj się kilku zasad: o Zacznij spokojnie, nie daj się ponieść tłumowi, wolniejsze tempo na początku pozwoli dogrzać się mięśniom i stopniowo uruchomi procesy przemiany materii. o Korzystaj z punków nawadniania często i w małych ilościach, bez dużych łapczywych łyków. o Trzy żele lub inne sprawdzone przekąski powinny wystarczyć na cały dystans, rozłożone równomiernie co 10km, tak aby ostatni przyjąć między 30 a 35km Maraton nie kończy się na mecie, aby móc następnego dnia o własnych siłach nosić koszulkę finiszera, zbawienny będzie masaż i aktywnie spędzone popołudnie, najgorsze co możemy zrobić po maratonie to usiąść, np. w samochodzie. Oczywiście trzeba też porządnie się najeść, ale o tym nie będę już pisał, bo jest to jedno z przyjemniejszych uczuć, sam się przekonasz jak wszystko smakuje lepiej i wyraźniej, po prostu nie ma reguł. Odnosząc się do własnego doświadczenia, ale i wielu rozmów z debiutującymi maratończykami, wśród refleksji po startowych, bardzo często pojawią się myśl, że „nigdy więcej”, „mogłem się lepiej przygotować” „jeszcze nie jestem gotowy”, to są te pierwsza a kolejne: „ teraz już wiem co muszę poprawić” „następny to będzie petarda”, „3h kiedyś złamię” Tak to działa, maraton jest doświadczeniem bezcennym, pod warunkiem że nauczymy się wyciągać wnioski oraz cierpliwie i pokornie podchodzić do tego dystansu. Maraton nie jest czterokrotnym biegiem na 10km ani podwójnym półmaratonem, jest swego rodzaju eksperymentem na żywym organizmie, a jeśli chcemy żeby eksperyment przyniósł jak najwięcej korzyści, to musimy się dobrze do niego przygotować. Tomasz Domżalski – ambasador marki Brooks, "Headcoach of Wyderki" / Trener w Olsztyńskiej Szkółce Triathlonu . 479 366 299 143 111 51 395 257

pierwszy maraton plan treningowy